Pravilna izgradnja mišića
Dobro definisani mišići i telo bez viška masnog tkiva cilj je većine vežbača. Da bi se ostvario neophodno je pravilno vežbanje koje je određeno prema individualnim mogućnostima.
Kako se grade mišići?
Mišići su sastаvljeni od snopova mišićnih vlakana koji se kontrahuju svaki put pri stimulaciji. Pri različitim pokretima kontrahuju se različite kombinacije snopova mišićnih vlakana, a pri povećanom naporu se stvaraju i dodatna vlakna.
Redovnim i pravilnim vežbanjem se postiže potpuni razvoj svakog mišića. Poznavanje tehnika vežbanja i disanja je neophodno da bi se mišići razvijali proporcionalno i simetrično. Potrebno je raditi vežbe za svaki deo mišićne grupe i tako izgraditi željeni oblik mišića.
Vrlo bitna stvar je određivanje adekvatnog opterećenja za određene grupe mišića, kako bi vežbanje bilo efikasno i zdravo. Opterećenje prilikom vežbanja treba da bude individualno određeno na osnovu prethodno rađenih testova.
Količina opterećenja pri vežbanju varira od toga koliko mišićnih vlakana može da se angažuje i koliko su jaki. Pravilno disanje doprinosi većoj snazi mišića i boljem podnošenju opterećenja.
Da bi se mišići pravilno gradili neophodno je da se prave pauze u toku vežbanja kako bi se mišići odmorili i apsorbovali dovoljno hranljivih materija.
Metabolizam i izgradnja mišića
Trening sa opterećenjem je sistem treninga na čiju efikasnost značajno utiče metabolizam vežbača. Kod nekih osoba se prirodno lakše energija iz hrane pretvara u mišiće, dok kod drugih to ide znatno sporije. Кod drugih se energija iz hrane lakše pretvara u energiju za vežbanje.
Metabolizam se menja tokom godina u skladu sa stilom života. Redovnim vežbanjem i odgovor tela se menja. Postaje sposobnije da pretvara proteine iz hrane u mišiće i da masti koristi kao energiju. Opšte uzev, vežbanje ubrzava metabolizam i osobe koje imaju razvijeniju muskulaturu lakše skidaju višak kilograma.
Za stanje metabolizma kod čoveka odgovorna je štitna žlezda. Ako je ona zdrava redovnim vežbanjem se dobijaju sasvim dobri rezultati. Hipertireoza i hipotireoza su dva najčešća poremećaja rada štitne žlezde koji moraju da se leče kod endokrinologa.
Osobe sa hipertireozom imaju znatno ubrzan metabolizam, mršavi su i često imaju ubrzan rad srca. Suprotno njima, osobe sa hipotireozom imaju usporen metabolizam, višak kilograma i znatno sporije grade mišićnu masu.
Namirnice koje su važne u izgradnji mišića
Opšte je poznato da su za izgradnju mišića neophodni proteini uneti kroz hranu. Pored proteina, ne treba zaboraviti na unos kvalitetnih masti i ugljenih hidrata koji daju energiju za vežbanje.
Hladno ceđena biljna ulja treba da imaju prednost nad ostalim vrstama masti. Takođe, cele žitarice treba da imaju prednost nad belim brašnom i pecivima. Posebnu pažnju treba obratiti na tzv. pseudo žitarce sa visokim procentom proteina: heljdu, kinou i leblebije.
Na izgradnju mišića odlično utiču krastavci, bademi, ananas i spanać jer sadrže materije koje podstiču njihovu izgradnju. Naravno, uravnotežena i raznovrsna ishrana su vrlo bitne za zdravo vežbanje. Veći unos proteina i vitamina iz povrća treba da bude ujutru za doručak i za obrok nakon treninga.
Ne treba zaboraviti ni dobru hidrataciju jer omogućava prenos hranljivih materija do svih delova tela i ishranjivanje mišića.
Najefikasnije vežbanje
Vežbe sa opterećenjem su najznačajnije za izgradnju mišića, ali su značajni i drugi, komplementarni oblici vežbanja. Pravilno kombinovanje različitih vežbi omogućava poboljšanje kondicije, elastičnosti i izgradnju mišića.
Da bi vežbanje bilo zdravo i efikasno potrebno je da se vežba prema individualno kreiranom programu. Personalni trener, nakon detaljnih merenja specijalizovanim testovima određuje plan vežbi i njihovu dinamiku. Plan se kreira u skladu sa dogovorenim realno izvodljivim ciljevima.
Kada je cilj izgradnja mišića dominiraju vežbe sa opterećenjem. Uključuje takođe i preporuke vezane za pravilnu ishranu kako bi rezultati vežbanja bili najbolji.
Osobe koje smatraju da nemaju dovoljno vremena za vežbanje mogu da pogledaju tekst o online treningu, kao alternativi klasičnim personalnim treninzima.
