U poslednje vreme sve češće čujemo termine Intermittent Fasting , autofagija i naizmenično gladovanje. Sve više poznatih (pogotovo stranih) fitnes influensera propagira ovaj režim ishrane, i njegova popularnost raste, kako u svetu, tako i kod nas. Ali, šta je tačno Intermittent Fasting i zašto ga sve više ljudi praktikuje i hvali?

Ovaj tekst će dati odgovore upravo na ta pitanja. Pojasniću termin Intermittent Fasting -a, njegove glavne benefite i razloge zašto bi svako trebalo da proba da uključi ovaj režim ishrane u svoj život. Polećemo!

Intermittent fasting, prevedeno kao naizmenično gladovanje ili naizmenični post, a takođe poznato kao autofagija, jeste režim ishrane u kome je jedina stvar koja se stavlja pod kontrolu vreme kada se hrana konzumira.

Ako praktikujete Intermittent Fasting jedini cilj je da sve obroke smestite u jedan “prozor” koji traje određen broj sati – van toga nema unošenja hrane i pića (osim vode i nezaslađene kafe).

Klasičan režim naizmeničnog posta je 8/16. To znači:

Jedete u prozoru od osam časova
Postite, odnosno “gladujete” ostalih 16 časova

Praktičan prevod Intermittent Fasting 8/16 režima bi, na primer, značio da unosite kalorije samo u periodu od 10-18 časova. I to je sve, ako ste u stanju da svakodnevno jedete samo u tom osmočasovnom “prozoru” vrlo brzo ćete krenuti da osećate sve benefite ovog režima ishrane, o kojima više u nastavku.

Glavni benefit intermittent fasting-a je njegova jednostavnost. Umesto da brojite kalorije, pazite na makronutrijente, pažljivo birate namirnice i čitate etikete, jedini zadatak je da pazite na vreme kada unosite hranu, i ništa više. Ako uspete to, mršavićete, toliko je prosto.

Ali, kako je to moguće?

Razlog je jednostavan – ako je vreme kada unosite kalorije ograničeno, i sama količina kalorija koju unesete biće ograničena, odnosno manja. Na prvi pogled se čini da ćete jesti istu količinu hrane kao i inače, ali to ne bude tako.

Ograničeno vreme znači da ćete morati da stavite sva tri obroka i užine samo u osam sati. To znači da ćete u tom prozoru biti sve vreme siti, i da nećete imati potrebu da jedete slatko ili junk food zato što ste naprasno gladni u sred radnog dana. Te male promene i mala “izbacivanja” nećete ni osetiti, ali će brojke na vagi pokazivati da lagano i zdravo gubite kilograme.

Zbog svoje jednostavnosti intermittent fasting je ne samo pristupačan (jer ne morate da kupujete fensi i skupe namirnice) već je i dugoročno održiv način ishrane. To znači da kod naizmeničnog gladovanja nema čuvenog jo-jo efekta.

Jedete hranu koju biste i inače jeli, a jedina razlika je što se trudite da je unosite samo u određenom vremenskom periodu. To znači da ne morate da silite sebe da izbacujete cele grupe namirnica koje volite, kao što je slučaj sa drugim popularnim dijetama. Takođe, to znači da ćete moći da jedete i slatkiše, ali i da pijete koka-kolu, pa čak i alkohol.

Naravno, to ne znači da treba da se prejedate slatkišima. To samo znači da ne morate da uskraćujete sebe za povremena zadovoljstva. Baš zato što Intermittent Fasting ne ograničava radikalno unos grupa namirnica kao druge dijete, nećete imati konstantnu želju za nečim što ne smete da jedete, te će ovaj režim ishrane vrlo lako postati način života. Ako baš morate da pojedete taj Snickers, sve što treba je da sačekate još koji sat. 🙂

8/16 je samo jedan modalitet Intermittent Fasting -a. Možete probati i druge varijacije, kao što su 12/12, pogotovo ako se 8/16 čini previše teškim u startu. Naravno, postoje i duže varijante, koje se ne rade svakodnevno, kao što su postovi od 36 i 72 sata, ali je to za one naprednije, tako da nemojte dok se ne uhodate.

Takođe, sami raspoređujete “prozore”, prilagođavajući ih svom načinu života.

Dao sam primer u kome hranu unosite samo u periodu od 10-18 časova. Međutim, ako radite drugu smenu, verovatno bi opcija poput 13-21 više odgovarala.

Možete rasporediti hranu i po svojim aktivnostima – ako planirate jak trening uveče, bilo bi dobro da unesete kalorije sat-dva pre njega, pogotovo ako ste proveli ceo dan radeći. Više o tome u nastavku.

Ono što ćete primetiti već nakon par dana naizmeničnog gladovanja jeste redukovan stres. Konstantno unošenje hrane i rolerkoster šećera u krvi i insulina neće biti više izvor stresa. Po prvi put posle ko zna koliko vremena osetićete stabilan nivo energije u toku celog dana, bez onih opštepoznatih “Pao mi je šećer!” momenata koji prethode trku do obližnjeg kioska radi kupovine čokoladne bananice.

Niži nivo stresa neće se odraziti samo na raspoloženje i pribranost – osetićete poboljšanja i u produktivnosti. Bićete u stanju da se duže koncentrišete na zadatak pred sobom, pa se nemojte iznenaditi ako dobijete povišicu posle nekoliko meseci, ili ako popravite prosek na fakultetu 🙂

Sportisti i aktivni ljudi se često boje naizmeničnog gladovanja, strahujući da će uticati na kvalitet njihovog treninga, kao i oporavak i rast mišića nakon njega. Međutim, ako ste pažljivi i raporedite “prozore” kako treba, neće biti problema.

Ako želite da održite snagu tokom treninga, i podižete maksimalne težine, bilo bi dobro da ne vežbate na prazan stomak, odnosno nakon 16 sati gladovanja. U tom slučaju gledajte da trenirate u toku perioda kada unosite hranu, kako biste uneli dovoljno energije pre, a dovoljno hranljivih sastojaka nakon treninga.

S druge strane, ako je primarni cilj mršavljenje, ovo neće biti problem. Mnogi čak preporučuju aktivnost u toku perioda “gladovanja” kako biste primorali telo da energiju izvlači direktno iz zaliha sala, time sagorevajući masne naslage.

Drugim rečima, ako lepo isplanirate obroke oko treninga, a sve u skladu sa svojim ciljevima, neće biti problema.

Kao što vidite, Intermittent Fasting ima mnoge benefite. A s obzirom da je potpuno besplatan i svima dostupan, svako ko želi da dovede svoju telesnu težinu i zdravlje u red nema razloga da ga ne proba.

Naravno, postoje i napredniji modaliteti Intermittent Fasting -a koji će doneti još bolje rezultate, kao što je moj detox program od 21 dan, ali i najprostoji 8/16 režim će koristiti većini ljudi.

Na kraju krajeva, stvar je prosta i jednostavna, a potpuno besplatna. Znate onu narodnu “Ne znaš dok ne probaš”. Izvolite pa probajte, i javite mi utiske. 🙂